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Você sente que não faz sentido fazer nada quando não consegue encaixar todo o seu treino em um dia agitado? Você precisa repensar essa mentalidade. Um novo estudo importante descobriu que 11 minutos por dia de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa pode reduzir o risco de câncer, doenças cardíacas ou morte prematura.
As atividades aeróbicas incluem caminhar, dançar, correr, correr, andar de bicicleta e nadar. Você pode medir a intensidade da atividade pela frequência cardíaca e pela intensidade da respiração enquanto se move. Em geral, ser capaz de falar durante uma atividade, mas não cantar, pode causar intensidade moderada. A gravidade extrema é indicada pela incapacidade de manter uma conversa.
De acordo com pesquisas anteriores, níveis mais altos de atividade física estão associados a taxas mais baixas de morte prematura e doenças crônicas. Mas é difícil determinar como os níveis de risco para esses resultados são afetados pela quantidade de exercício que alguém faz. Para investigar esse impacto, cientistas da Universidade de Cambridge, no Reino Unido, analisaram dados de 196 estudos, envolvendo mais de 30 milhões de participantes adultos que foram acompanhados por uma média de 10 anos. O Os resultados deste estudo recente Foi publicado terça-feira no British Journal of Sports Medicine.
O estudo se concentrou principalmente em participantes que faziam o exercício mínimo recomendado de 150 minutos por semana ou 22 minutos por dia. Em comparação com participantes inativos, os adultos que fizeram 150 minutos de atividade física aeróbica moderada a vigorosa por semana tiveram um risco 31% menor de morrer por qualquer causa, um risco 29% menor de morrer de doença cardiovascular e um risco 15% menor de morrer de câncer.
A mesma quantidade de exercício está associada a um risco 27% menor de doença cardiovascular e um risco 12% menor de câncer.
“Esta é uma revisão sistemática convincente da pesquisa existente”, disse a investigadora clínica da CNN Dra. Lena Wen, médica de emergência e professora de saúde pública na Universidade George Washington, que não esteve envolvida na pesquisa. Esta pesquisa confirma isso e sugere que mesmo quantidades menores do que os 150 minutos recomendados de exercício por semana podem ajudar.
Mesmo aqueles que fizeram metade da quantidade mínima recomendada de atividade física se beneficiaram. 75 minutos de atividade de intensidade moderada por semana – cerca de 11 minutos de atividade por dia – foi associado a um risco 23% menor de morte precoce. Ser ativo por 75 minutos semanalmente é suficiente para reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares em 17% e câncer em 7%.
Acima de 150 minutos por semana, os benefícios adicionais são pequenos.
“Se você acha a ideia de 150 minutos de atividade física moderada a vigorosa por semana um pouco assustadora, nossas descobertas são boas notícias”, disse o autor do estudo, Soren Brage. Unidade de Epidemiologia do Conselho de Pesquisa Médica da Universidade de Cambridge Um comunicado de imprensa. “Este também é um bom ponto de partida – se você achar que 75 minutos por semana é administrável, você pode tentar aumentá-lo gradualmente até o valor total recomendado.”
As descobertas dos autores apoiam a posição da Organização Mundial da Saúde de que é melhor fazer alguma atividade física, mesmo que você não faça a quantidade recomendada de exercícios.
“Uma em cada 10 mortes prematuras poderia ter sido evitada se todos tivessem alcançado metade da quantidade recomendada de atividade física”, escreveram os autores no estudo. Além disso, “DCV (doença cardiovascular) e câncer teriam sido evitados em 10,9% e 5,2% dos casos, respectivamente”.
Nota importante: Se ocorrer dor durante o exercício, pare imediatamente. Verifique com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Os autores não tinham detalhes sobre os tipos específicos de atividade física que os participantes faziam. Mas alguns especialistas têm ideias sobre como a atividade física pode reduzir o risco de doenças crônicas e morte prematura.
“A atividade aeróbica tem uma variedade de efeitos benéficos, incluindo melhorar e manter a composição corporal, resistência à insulina e atividade física”, disse Haruki Momma, professor associado de medicina e ciência em esportes e exercícios em Tohoku. Universidade no Japão. A Amma não está envolvida em pesquisas.
Os benefícios incluem melhorias na função imunológica, saúde pulmonar e cardíaca, níveis de inflamação, pressão alta, colesterol e níveis de gordura corporal, disse Eleanor Watts, pós-doutoranda na Divisão de Epidemiologia e Genética do Câncer do Instituto Nacional do Câncer. Watts não estava envolvido na pesquisa.
“Isso cria um risco menor de contrair doenças crônicas”, disse Peter Katzmarczyk, diretor executivo associado de ciências populacionais e de saúde pública do Bennington Biomedical Research Center em Baton Rouge, Louisiana.Katzmarczyk não esteve envolvido na pesquisa.
O fato de que os participantes que fizeram pelo menos metade da quantidade recomendada de exercício ainda experimentaram benefícios não significa que as pessoas não devam buscar mais exercícios, disse Wen, mas sim que “o ajuste não deve ser inimigo do ajuste. ” “Melhor do que alguns.”
Encontre atividades que você goste para obter até 150 minutos de atividade física por semana, disse Wen. “É mais provável que você se envolva em algo que ama do que precisa.”
Quando se trata de como você se encaixa no seu exercício, você pode pensar fora da caixa.
“A atividade moderada não precisa incluir o que normalmente consideramos exercício, como praticar esportes ou correr”, disse Leandro Garcia, professor da Escola de Medicina, Odontologia e Ciências Biomédicas da Queen’s University Belfast, em um comunicado à imprensa. “Às vezes, tudo que você precisa é mudar alguns hábitos.
“Por exemplo, tente ir a pé ou de bicicleta para o seu local de trabalho ou estudo em vez de usar o carro, ou pratique esportes ativos com seus filhos ou netos. Fazer atividades que você goste e que possa adicionar facilmente à sua rotina semanal é uma ótima maneira de ser mais ativo.